Guía para aumentar masa muscular para ectomorfos (delgado)

Guía para aumentar masa muscular para ectomorfos (flacos)

Hola a todos!Decidí crear este post para ayudar a todos aquellos que tienen dificultades, como yo, para ganar masa corporal, es decir, los ectomorfos.. Pero basta de eso, me puse a leer y a investigar; recopilé los mejores datos de distintos blogs y foros, y a continuación, te resumo toda esa información.Para empezar, hay un par de cosas que debes entender y meterte en la cabeza sí o sí:1.- tu cuerpo es como esos autos que consumen mucha gasolina y debes estar constantemente llenando el estanque. En nuestro caso eso se traduce en comida. Come, pero de verdad come, es esencial para nosotros, no te olvides de eso ¡es lo esencial! si no comes, no importa cuanto peso levantes, no crecerás. Una de las razones principales por la que somos flacos es que nuestro cuerpo recurre a las reservas energéticas para el consumo calórico diario, por tanto, los depósitos de grasa y músculos están siempre bajo mínimos, entonces, si no echas comida ¿de dónde quieres que tu cuerpo saque energías, calorías?2.- tus entrenamientos deben ser cortos y precisos pero debes exigirte al máximo. No debes estar más de 1 hora en el gimnasio ni hacer largas series con muchas repeticiones, ya que eso se traduce en quemar calorías y lo que más necesitamos los ectomorfos son calorías. Olvídate de trabajar como el resto, somos distintos a ellos.3.- tu rutina debe dividirse en 3 días ¡NO MAS! Se crece cuando se descansa, por lo tanto, tus músculos necesitan el descanso necesario, sobretodo nosotros.¿Piensas irte de fiesta? Ni lo sueñes, si quieres crecer debes dormir y descansar por lo menos 7 horas. Mientras más flaco, más debemos dormir.4.- No hacer tanto cardio. El cardio quema todas las preciadas calorías que tanto nos cuesta ganar para aumentar la masa corporal.Esos son los principios básicos que debemos entender los ectomorfos.
Esperen la fotoAhora vamos a lo práctico.¿Cómo debe entrenar un ectomorfo?Entrenamiento de fuerza: Para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio se recomienda una rutina push/pull (de tire y empuje), con movimientos compuestos (ejercicios que estimulan los grandes grupos musculares del cuerpo) y un mínimo (o nada) de movimientos de aislamiento (trabajar sólo un músculo sin involucrar otros). Debe ser una rutina simple y principalmente enfocada en peso muerto.Dado que levantar pesas en el gimnasio también quema calorías, debemos estructurar nuestra rutina en 3 días a la semana, obviamente, descansando día por medio. El primer ejercicio para cada grupo muscular tendrá un esquema piramidal de repeticiones (es decir, de menos peso- más repeticiones a más peso menos repeticiones). El descanso entre ejercicios debe ser de 2 a 3 minutos. Los días de descanso deben ser de por lo menos 24 a 36 horas, durmiendo por lo menos 7 horas para darle el descanso suficiente al músculo.Se sugiere trabajar los abdominales al final de cada sesión de entreno.Rutina sugerida:Día 1: Pectorales-triceps•Press Banca: reps 12/10/10/8 x1  foto•Press con mancuernas inclinado:reps 3x10 foto•Aperturas: reps 2x12  •Fondos (tríceps) reps 12/10/10/8  foto•Press francés reps 3x10 fotoDía 2: Espalda-biceps•Jalón al frente o domindas reps 12/10/10/8 •Remo con barra inclinado reps 12/10/10/8•Remo con mancuerna reps 3x10foto•Curl de bíceps con barra reps 12/10/10/8foto•Curl de bíceps alternos reps 2x10
Día 3 : Piernas-hombros•Sentadillas reps 12/10/10/8foto•Press de piernas reps 3x10•Extensiones de piernas reps 3x10  •Curl de piernas acostado reps 3x10  •Elevacion de pantorrillasreps 12/10/10/8 foto•Press de hombros con mancuernas reps 12/10/10/8

 

 •Elevaciones laterales con mancuernas reps 3x10 foto•Remo al cuello con mancuernas reps 3x10  
foto¿Actividad Cardiovascular?Se recomienda un mínimo de cardio a la semana, sólo el necesario para la salud cardiovascular en general. Un ectomorfo ya quema calorías de forma rápida y eficiente; quemar aún más haciendo cardio, por lógica, no es recomendable, recuerda ¡NECESITAMOS CALORIAS! Si quieres mantener tu salud cardiovascular, se recomienda hacerlo a un ritmo moderado, por ejemplo, 30 minutos 2 o 3 veces por semana; quizás un partido de fútbol de una hora con los amigos o salir a trotar. Pasarse de estos parámetros será perjudicial para tu objetivo, que es subir de peso. Recuerda, consumirás la gasolina del auto.
foto ectY ahora lo mas importante...¿Cómo debe alimentarse un ectomorfo?Ya sabemos que tenemos que descansar mucho y tenemos una rutina de ejercicios ideal para nosotros, ahora, lo más importante (sí, lo voy a seguir recalcando) es la alimentación. En este caso, el ectomorfo tiene más ventajas, puesto que puede ser un poco menos estricto respecto de la calidad de los alimentos, es decir, una pizza, un hot dog o una hamburguesa no nos perjudica tanto como a un mesomorfo o a un endomorfo. Tampoco tenemos que preocuparnos mucho por el índice glucémico; tenemos chipe libre para consumir carbohidratos (arroz, fideos, legumbres, pan integral, etc).Recomendaciones:1.- Come durante todo el día:Los ectomorfos DEBEMOS comer durante todo el día, sin ir más lejos, no dejar pasar más de 2 o 3 horas entre cada comida y éstas, deben contener proteína de calidad (al menos 1.5 gr. de proteína por kilo de peso corporal) carbohidratos y grasas saludables.Haz por lo menos 6 comidas al día; esto no quiere decir que todas las comidas deban ser grandes, sino que entre las principales del día (desayuno, almuerzo, merienda) consumir frutas, avenas, frutos secos, pan, yogurt, etc, etc.1.1 Los carbohidratosTu cuerpo convierte los carbohidratos en energía cuando te ejercitas, por eso es esencial consumirlos.La falta de carbohidrato causa que los tejidos musculares se descompongan por el catabolismo. La falta de también afectará tu rendimiento físico y mental.Principales fuentes de carbohidratos: arroz, pastas, pan integral, papas, cereales, avena, etc.1.2 Las proteínas¡Necesitas proteínas para construir tus músculos!La proteína es el ladrillo del músculo y asegura que tu cuerpo funcione bien. Esto se debe a que los aminoácidos que se encuentran en las proteínas son necesarios para formar las encimas.También son útiles para crear neuroquímicos que son utilizados en el cerebro y el sistema nervioso, éste último es el que controla nuestros músculos, por tanto, ya sabes que debes proveerlo de proteínas .Principales fuentes de proteínas: Huevos, pescados, carne blanca y roja, lácteos, legumbres, frutos secos, etc.Si tu ingesta de proteínas es baja, puedes considerar “hacer trampa” y consumir suplemento deportivo. Para esto debes tener un poco más de recursos.La marca ON Optimun Nutrition, es muy recomendada y barata1.3 Reduce la salMucha sal altera el equilibrio de agua en nuestro cuerpo y afecta nuestra salud y rendimiento físico. Es cierto, se requiere una cierta cantidad de sal en nuestro cuerpo. Pero no exageres1.4 Porcentaje macronutrientePara un ectomorfo lo ideal sería:45% carbohidratos35% proteínas25% grasas2.- Bebe mucha agua:Si tus músculos se deshidratan un 3%, perderás un 10% de fuerza contráctil y un 8% de velocidad.El balance hídrico es la variable más importante para el rendimiento deportivo y la buena salud. Bebe mucha agua, ya que esta ayuda a transportar los nutrientes (principalmente las proteínas) por el cuerpo.La calidad del agua que bebes también afecta a la calidad de los músculo. Si es posible, bebe agua purificada.
foto flacoEllos lo lograron:Bueno, esta parte se verá un poco gay, pero mi intención es que logren motivarse foto dieta
Ectomorfos famosos

dieta foto
gym fotoUn ectomorfo debe ser por sobre todas las cosas CONSTANTE, no te desalientes si no ves resultados en los primeros dos meses de entrenamiento, la genética de nosotros es así y debes entenderlo, es así. Tu ida al gimnasio no debe pasar los 60 minutos, Con un buen programa de entrenamiento y las calorías suficientes no debería haber problemas
foto edtEspero que haya servido, cualquier corrección o algo que haya que agregar, por favor, no duden en avisarme.Un saludo para todos._____________________________________________Edit: ¡Hola de nuevo! Para todos los que siguen este post, encontré una aplicación para Smartphone muy útil que nos ayudará mucho a lograr nuestro cometido. Ya que la alimentación es lo más importante a la hora de crecer, debemos tener calculada nuestra ingesta de calorías. Esta app les servirá mucho para saber cuántas calorías deben consumir a diario y les dirá cuántas han consumido durante el día.Esper que les sirva¡Saludos!https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=es_419

Después de desperdiciar tantas horas en el gimnasio sin ver buenos resultados, pensé que, obviamente, algo estaba haciendo mal. El error fue trabajar y entrenar bajo el mismo régimen que el resto de las personas.Seguramente, tú, ectomorfo, también te has dado cuenta de que le das duro a los fierro y no ves los resultados, eso es frustrante